المشي يُعد المشي من التمارين السَهلة والمجانية التي يُمكنها المُساعدة على زيادة النشاط البدني، وخسارة الوزن، والحصول على جَسد أكثر صحة، كما قد يُساعد المشي السريع على زيادة قُدرة الجسم على التَحمل، وحرق السعرات الحرارية الزائدة، وتحسين صحة القلب ، [١] وتَجدُر الإشارة إلى أنَّ المشي لا يحتاج لأي مُعدات تُذكر، ويُمكن القيام به في أي وقت من اليوم، وبالسُرعة التي تُناسب قُدرة الشخص، كما أنَّهُ يُناسب جميع الأشخاص بما فيهم الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، أو كبار العُمر، أو من لم يُمارس التمارين الرياضية مُنذ فترةٍ طويلة. [٢] وللمزيد من المعلومات حول فوائد المشي يمكن قراءة مقال فوائد المشي ساعة يومياً. أفضل وقت للمشي لحرق الدهون لا توجد أي دلائل تُشير إلى أنَّ وقت مُمارسة المشي أو التمارين الرياضية لهُ علاقة بزيادة حرق السعرات الحرارية ، ولكنَّ اختيار وقت مُحدد لمُمارسة الرياضة قد يَجعل منها روتيناً يومياً يَسهُل الالتزام به، [٣] وقد أشارت دراسة واحدة صغيرة جداً نُشرت في مجلة International Journal of General Medicine عام 2011 إلى أنَّ المشي مباشرة بعد تناول الطعام يساهم في خسارة الوزن بشكل أكبر ولكن هذه النتائج يصعب تعميمها بسبب صغر حجم العينة المُشاركة في الدراسة، [٤] وتَجدُر الإشارة إلى أنَّ وقت ممارسة التمارين الرياضية هو عاملٌ واحدٌ فقط من عدة عوامل تؤثر في أداء التمارين الرياضية مثل شدة التمرين، ومُدّته.
القيام بممارسة التمارين مع الاستمتاع لمقطع من الموسيقى أو مشاهدة التلفاز. اختيار التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها حالة إذا كان الطقس سيء مثل المشي في المنزل، وفي المراكز التجارية، والأسواق، وصعود السلالم، وفى الصالة الرياضية. أفضل وقت لممارسة الرياضة ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، وفي الوقت المناسب يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم، ويجعل الجسم بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة يستمر في حرق الدهون، وهذا ما أكدته الدراسات التي تمت اقامتها في هذا المجال، وحددت أوقات محددة ليكون معدل خسارة الجسم للوزن، وحرق الدهون جيد، وأشخاص كثيرين يمارسون الرياضة، ولا يعرفون أهمية اختيار الوقت المناسب، والصحيح ممارسة الرياضة لحرق الدهون، وخسارة الوزن برغم أنهم يتبعون نمط للتمارين الرياضية سريع، ومستمر، وأفضل وقت لممارسة الرياضة هو: قامت جامعة نورثمبريا بنشر دراسة في هذا المجال تؤكد بأن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، وقبل الإفطار يساعد في حرق الدهون أفضل من ممارسة الرياضة بعد الفطور بحوالي 20%، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بعد الفطور أجسامهم تطلب كميات كبيرة، وزيادة من الطعام لتعويض النشاط الصباحي، وهذا لا يحدث للفئة التي تقوم بممارسة الرياضة قبل الإفطار، ويفضل أثناء ممارسة الرياضة شرب المياه، والعصائر الطازجة لتفادي الإرهاق، والتعب.
تساعد في بناء العظام، والعضلات، والمحافظة عليها مع تقدم العمر. تساعد على تقليل الإصابة بهشاشة العظام. تقوم بتقليل الشعور بالتعب، والإرهاق. تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم. تساهم في زيادة حساسية الدماغ بهرمون السيروتونين Serotonin، والنورإبينفرين Norepinephrine، وهما يعملان على تقليل مشاعر الاكتئاب، وبالتالي تقوم بتقليل مشاعر القلق، والتوتر، وتساعد على تحسين المزاج. تساعد على زيادة إنتاج هرمون الإندورفين Endorphins الذي يقوم بتقليل الشعور بالألم، والمشاعر الإيجابية. تساعد على تعزيز عملية تدفق الدم مما تحسين صحة الجلد، وتأخر من ظهور علامات الشيخوخة. تساعد على خفض الآلام المزمنة، وزيادة قدرة الجسم على تحمل الألآم مثل الألم العضلي الليفي، والألم أسفل الظهر المزمن. يساهم في تعزيز تدفق الدم، والأكسجين للدماغ، وهذا يعمل على زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي يحسن من وظائف الدماغ، والذاكرة، ومهارات التفكير. شاهد أيضًا: أنواع الرياضة في مصر نصائح للتشجيع على ممارسة الرياضة القيام بممارسة الرياضة مع شخص مثل العائلة أو الأصدقاء لكي يجعلك تستمتع بممارسة الرياضة. القيام بممارسة جميع العادات اليومية بنشاط أكثر مثل صعود الدرج بدل من استخدام المصعد، والمشي في المنزل، والذهاب إلى مكاتب زملاء العمل بدل من إرسال بريد إلكتروني، وغيرها.
[٥] نصائح لممارسة الرياضة في رمضان نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يجب اتّباعها عند ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان: [٦] يُنصح بممارسة التمارين الرياضية في مكانٍ جيد التهوية ولمدّة لا تقلّ عن 30 دقيقة يوميّاً. يُنصح المرضى الذين لا يعرفون تأثير الرياضة على حالتهم الصحيّة باستشارة طبيبهم قبل مُمارسة الأنشطة البدنية. يُنصح بتجنُّب الخمول البدني كمشاهدة التلفاز لفتراتٍ طويلة، وبدلاً من ذلك يُمكن تنظيم بعض الأنشطة العائليّة مثل المشي والمُشاركة في الأعمال المنزلية. يُفضّل القيام بالأنشطة الداخلية مثل صعود السلالم، وذلك في حال كان الطقس حاراً خلال شهر رمضان، كما يُنصح بزيادة هذه التمارين تدريجيّاً وتجنّب التعرض للإجهاد في الأيام الأولى من رمضان. [١] يجب الحرص على إبقاء الجسم رطباً عن طريق شرب الكثير من الماء خلال ساعات الإفطار. [٢] يُنصح بتناول وجباتٍ مغذّية خلال وقتي الإفطار والسحور للحفاظ على نشاط الجسم. [٢] يُنصح بالاعتدال في تناول الطعام خلال شهر رمضان من خلال استهلاك كمّياتٍ مشابهةٍ من الطعام والسعرات الحرارية التي يتمّ تناولها في أيام الإفطار العادية، مع مُراعاة التغيير في توقيت الوجبات.
فوائد الرياضة في شهر رمضان تعدُّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمراً مهمّاً؛ حتى أثناء الصيام خلال شهر رمضان، [١] إذ تُساعد مُمارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة مع الصيام على فُقدان الوزن بشكل أفضل مُقارنةً بالصيام وحده أو مُمارسة الرياضة بشكلٍ منفرد، كما أنّ مُمارسة الرياضة تُساعد الصائم على زيادة الانضباط الذاتي والوعي بنوعيّة الأغذية والكميّة المتناولة منها، وتُساهم في تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحيّة كأمراض القلب، والسكري، والجلطة الدماغية. [٢] أفضل وقت للرياضة في رمضان يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان في منطقةٍ جيّدة التهوية قبل الإفطار مباشرة، ولمُدةٍ لا تتجاوز 60 دقيقة، أو بعد مُدّةٍ تتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد الإفطار؛ حيثُ يكون الجسم في هذه الفترة قد أتمّ عملية هضم الطعام، ويجدر التنويه إلى أنّ نشاط الجسم يضعف أثناء الصيام، وذلك بسبب انخفاض معدّل الطاقة التي يكتسبها الجسم من الطعام؛ ولذلك يُنصح بالحفاظ على نشاط الجسم عن طريق ممارسة التمارين ذات الشدّة المُنخفضة، مثل رياضة المشي ، أو رفع الأوزان الخفيفة، أو القيام ببعض تمارين الإطالة، أو ممارسة رياضة اليوغا التي تُساعد على تقليل إجهاد الجسم والاسترخاء، بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة، أو الذهاب إلى النادي الرياضي، أو الجري لمسافاتٍ طويلة، [٣] [٤] أمّا بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص المُعتادين على ممارسة التمارين الرياضية المُتوسطة أو عالية الشدّة؛ فيُمكنهم أداء التمارين الرياضية المُعتادين عليها قبل الإفطار مباشرة مع الحرص على ترطيب الجسم بعد مُمارسة الرياضة فوراً، وتناول الطعام ببطئ لتعويض كمّية السوائل والعناصر الغذائية، كما يُمكنهم ممارسة التمارين بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، [٣] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة ISN bulletin عام 2008 إلى أنّه يُنصح للرياضيين بالتدرّج في شدّة التمارين الرياضية أثناء الصيام؛ خاصةً في الأسبوع الأول من شهر رمضان، مع زيادة حدّة التمارين تدريجيّاً في الأسابيع اللاحقة.
[٥] ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال المشي يمكن قراءة مقال رياضة المشي والسعرات الحرارية. ما هو أفضل وقت للمشي كما ذكر سابقاً لا يوجد وقتٌ مُحددٌ للمشي، وإنما يعتمد ذلك على الوقت المُفضّل لكل شخصٍ والذي يُساعده على المواظبة على أداء التمارين الرياضية، والمشي باستمرار، [٦] وعلى الرغم من ذلك فإنّ بعض الأوقات للمشي قد تتميز عن الأوقات الأخرى ببعض الإيجابيات، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك: المشي صباحاً يُفضِّل بعض الأشخاص ممارسة الرياضة صباحاً، وذلك لأنَّ شعورهم بالخمول، والتعب يزداد في فترة ما بعد الظهر، وتقل رغبتهم في القيام بالأنشطة البدنية، [٥] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Medicine and science in sports and exercise عام 2012 إلى أنَّ مُمارسة التمارين الرياضية المرتفعة أو المتوسطة الشدّة، كالمشي صباحاً لمُدة 45 دقيقة قد يُقلل من الرغبة في تناول الطعام، ويزيد من النشاط البدني خلال اليوم بشكلٍ عام، [٧] كما أنَّ المشي صباحاً قد يزيد من القُدرة على التركيز، ويجعل العقل أكثر وضوحاً ودقة؛ فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 أنّّ المشي صباحاً يُساعد على تحسين الذاكرة، والوظائف التنفيذية (بالإنجليزيّة: Executive functions) لدى كبار السن الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
البحث عن الأنشطة التي يمكن القيام بها عندما يكون الطقس سيئاً، كالمشي في المراكز التجارية، وصعود السلالم، وممارسة التمارين في الصالة الرياضية. المراجع ↑ "Physical activity",, 2018-2-23، Retrieved 2018-7-23. Edited. ^ أ ب ت Peggy Pletcher (2016-1-25), "What's the Best Time of Day to Exercise? " ،, Retrieved 2018-7-23. Edited. ↑ Leanna Skarnulis, "What's the Best Time to Exercise? " ،, Retrieved 2018-7-23. Edited. ↑ Arlene Semeco (2017-2-10), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise" ،, Retrieved 2018-7-23. Edited. ↑ "Benefits of Exercise",, Retrieved 2018-7-23. Edited.
[٣] المشي بعد أو قبل تناول الطعام تُساعد ممارسة الرياضة المُناسبة لعُمر الشخص وظروفه على تحسين صحّته بشكل عام، بغض النظر عن الوقت الذي يُقرر مُمارستها فيه سواء أكان قبل أو بعد تناول الطعام، [١١] وعلى الرغم من ذلك فإنّ المشي لفتراتٍ قصيرةٍ، ومُتقطعةٍ بعد تناول الطعام قد يُساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام (بالإنجليزية: Postprandial hyperglycemia) لدى كبار السن الذين يُعانون من مرض السُكري ، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care عام 2013، [١٢] كما المشي قبل الطعام قد يُساعد على ضبط نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين ، وذلك ما أظهرته دراسة نُشرت في مجلة Diabetologia عام 2014، وأجريت على 9 أشخاص. [١٣] نصائح لزيادة المشي خلال اليوم يُعدّ إدراج التمارين الرياضية ضمن خطة المهام اليومية أحد أكثر الطُرق فاعلية لخسارة الوزن ، والحفاظ على خسارته، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تجعل من المشي روتيناً يومياً: [٢] [١٤] التدرّج في زيادة الوقت المُستغرق في المشي، فمثلاً إذا كان من الصعب المشي لمُدة 30 دقيقة متواصلة، فإنّه يُمكن تقسيم هذه المُدّة إلى 10 دقائق على ثلاث مراتٍ خلال اليوم.
[٨] [٩] لكن يجب الانتباه إلى أنَّ مُمارسة الرياضة الشديدة على معدة فارغة قد يدفع الجسم إلى استخدام الكتلة العضلية للحصول على الطاقة، لذا فإنّه من الضروري تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات قبل مُمارسة التمارين الرياضية الشاقة صباحاً، [٥] أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الاستيقاظ مُبكراً فقد يواجهون صعوبة في الالتزام بممارسة الرياضة الصباحية، ولذلك فإنّهم يُنصحون باختيار الوقت الأنسب لهم. [٦] المشي مساءاً بالنسبة للمناطق مُعتدلة الحرارة، فإنّ ممارسة الرياضة لمُدّة قصيرة في المساء قد يكون أفضل من ممارستها صباحاً؛ وذلك لأنّ انقباضات العضلات ترتفع في فترة ما بعد الظُهر مما يجعلها أكثر قوة، ويرفع من كفاءة الأداء الرياضيّ، أمَّا بالنسبة للمناطق الحارة فإنَّ انقباض العضلات ، وكفائتها تكون أفضل في فترة الصباح؛ وذلك لأنَّ حرارة الجسم تكون في أقل مستوياتها، كما أنَّ مُمارسة التمارين الرياضية لمُدة طويلة لا يتأثر باختلاف الوقت في المناطق المُعتدلة، بحيث تبقى الكفاءة نفسها في جميع الأوقات، ولكن الأجواء الحارة قد تُقلل من القُدرة على مُمارسة الرياضة لفترة طويلة، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2010، [١٠] ، وعلى الرُغم من فوائد الرياضة المسائيّة إلّا أنَّها قد تؤدي إلى خفض رغبة الجسم في النوم؛ وذلك لأنها تُساهم في رفع درجة الحرارة، وزيادة مُعدل ضربات القلب.
،, Retrieved 16-4-2020. Edited. ^ أ ب "When is the best time of day to work out? ",, 14-12-2016، Retrieved 16-4-2020. Edited. ↑ Bliss Hanlon, Michael Larson, Bruce Bailey And Others (5-2012), "Neural Response to Pictures of Food after Exercise in Normal-Weight and Obese Women", Medicine and science in sports and exercise, Issue 10, Folder 44, Page 1864-1870. Edited. ↑ Michael Wheeler, Daniel Green, Kathryn Ellis And Others (2019), "Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition", British Journal of Sports Medicine ↑ Jane Chertoff (11-9-2019), "The Benefits of Starting Your Day with a Walk" ،, Retrieved 16-4-2020. Edited. ↑ Sébastien Racinais (2010), "Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon", The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Issue 3, Folder 20, Page 80-89.